Vc baixa a versão mais recente, e poe em um pendrive.
quando vc der boot( na minha mobo é apertando alt+f12) entra na tela de atualização da bios, onde vc era escolher a unidade flash onde contem a bios, escolha o pendrive e prossiga com a instalação, seu próprio setup ira lhe dar as informações das teclas para se utilizar logo a baixo na tela.